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Welche Nährstoffe gibt es und wie können diese eingeteilt werden?

Damit die Gesundheit des Körpers aufrechterhalten werden kann, spielen aber nicht nur eine angemessene tägliche Energiezufuhr und der Gesamt-Energiegehalt der verzehrten Nahrung, sondern auch die Zusammensetzung eine elementare Rolle. Sämtliche Nahrungsmittel sind entweder tierischen oder pflanzlichem Ursprungs und weisen verschiedene Nährstoffverteilungen auf. Neben dem Energiegehalt ist deshalb auch der Nährstoffgehalt maßgeblich an der Bewertung eines Nahrungsmittels beteiligt.

Die wichtigsten Nährstoffe sind Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Des Weiteren sind auch Bestandteile wie Wasser, Cholesterin und Purine in unserer Nahrung enthalten. Die genannten Nährstoffe übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper und sind Teil eines komplexen Zusammenspiels. So benötigt unser Körper beispielsweise Vitamin B1, damit Kohlenhydrate verarbeitet werden können. Werden die angeführten Nährstoffe dem Körper nicht in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt, so hat dies negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und somit auch auf die Gesundheit.

Kohlenhydrate

Verglichen mit den übrigen Nährstoffen machen die Kohlenhydrate den mengenmäßig größten Teil aller Nahrungsbestandteile aus. Diese sind zusammen mit den Fetten für die Sättigung zuständig, wobei diese genannten komplexen Kohlenhydrate die größte Sättigungswirkung mit sich bringen.

Anbei erhalten Sie einen Überblick über sämtliche vorkommenden Arten und Informationen zu deren Vertretern, Eigenschaften und Vorkommen:

• Monosaccharide (Einfachzucker): treten in Form von Glucose, Traubenzucker, Fructose, Fruchtzucker und Galactose auf; sie sind leicht löslich, werden sehr schnell ins Blut aufgenommen und schmecken süß; sie sind Bauteile der Mehrfachzucker, Glucose und Fructose und kommen in Obst und Honig vor
• Disaccharide (Zweifachzucker): treten in Form von Saccharose, Haushaltszucker, Maltose, Malzzucker, Lactose und Milchzucker auf; sie schmecken schwach süß bis süß, sind gut löslich und werden schnell ins Blut aufgenommen; Saccharose kommt unter anderem in Zuckerrüben vor, Maltose in keimender Gerste und Laktose in Milch
• Polysaccharide (Vielfachzucker): treten in Form von Stärke und Glykogen auf; sie müssen erst gespalten werden, gehen langsam ins Blut und schmecken nicht süß; Stärke kommt unter anderem in Getreide, Gemüse und Kartoffeln vor, Glykogen ist ein “Speicherkohlenhydrat” und ist in der Leber und in Muskeln enthalten
• Polysaccharide (Ballaststoffe): treten in Form von Cellulose und Pektin auf; sie sind unverdaulich, erhöhen das Stuhlvolumen und binden Giftstoffe; sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten etc.)

Eiweiß

Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus Aminosäuren, wobei acht von diesen (Lysin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Valin, Tryptophan, Threonin, Phenylalanin) lebensnotwendig für uns sind, d.h. unser Körper braucht sie zum Überleben, kann diese aber nicht selbstständig herstellen. Da die Zellen größtenteils aus Proteinen aufgebaut sind, die einem wiederkehrenden Auf- und Abbau unterliegen, spielen diese eine wesentliche Rolle in unserem Leben. Dementsprechend ist es sehr wichtig, dass ständig neue Aminosäuren zugeführt werden.

Das Protein kommt sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei das tierische Protein für den Menschen aufgrund seiner höheren biologischen Wertigkeit wertvoller ist. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es vom Aufbau her dem Eiweiß des menschlichen Körpers ähnelt und daher körpereigene Substanz leichter aufgebaut werden können. Die biologische Wertigkeit orientiert sich am Gehalt lebensnotwendiger Aminosäuren. Sämtliche Mahlzeiten sollten aus einer Mischung tierischer und pflanzlicher Proteine bestehen, sodass das tierische Eiweiß die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Eiweißes aufwerten kann. Nahrungsbestandteile wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte gehören zu den wichtigsten Eiweißlieferanten.

Fette

Fette oder auch Lipide setzen sich aus Glycerin und Fettsäuren zusammen und enthalten zahlreiche weitere Bestandteile wie zum Beispiel fettlösliche Vitamine und Cholesterin. Die Eigenschaften und die Bedeutung der Fette hängt von der Anzahl und Art der enthaltenen Fettsäuren ab. Dabei unterscheidet man zwischen den gesättigten Fettsäuren (z.B. die Stearinsäure, Vorkommen z.B. in Fleisch und Wurst), den einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. die Ölsäure, Vorkommen z.B. in Olivenöl) und den mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. die Linolsäure, Vorkommen z.B. in Sonnenblumenöl).

Zahlreiche mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise die Linolsäure und die Linolensäure sind für unseren Körper lebensnotwendig, da er sie nicht selbst aufbauen kann und diese daher über die Ernährung aufnehmen muss. Bei den so genannten “Neutralfetten” (Triglyceriden) handelt es sich um die im Körper am häufigsten auftretenden Lipide. Während aufgenommene Fette vor allem dem Energiebedarf und als Speicherfett dienen, sind essentielle Fettsäuren insbesondere für den Aufbau der Zellmembranen verantwortlich.

Überschüssige Energie wird in der Leber zu Fett umgebaut und als Depotfett gespeichert. Zwar benötigt der Körper das besagte Depotfett in geringen Mengen, sobald es jedoch in größerer Menge auftritt hat dies eine Belastung für Herz und Kreislauf zur Folge und kann zudem zu Übergewicht führen.

Vitamine

Vitamine zählen zu den wichtigsten Nahrungsbestandteilen, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da diese wie Katalysatoren wirken, welche für sehr viele Stoffwechselvorgänge benötigt werden. Im Allgemeinen kann man sie in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilen.

Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, nur in Kombination mit Fett resorbieren. Führt man unzureichende Mengen an Vitaminen zu, kann es zu Vitaminmangelerkrankungen kommen. Trotz alledem sollte man es mit der Vitaminzufuhr jedoch nicht übertreiben, da sich einige Vitamine, wie zum Beispiel das Vitamin A negativ auswirken und sogar zu Vergiftungserscheinungen führen können. Da Vitamine äußerst empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht sind, sollte man dies bei der Lagerung und Zubereitung beachten.

Mineralstoffe/Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den anorganischen Bestandteilen unserer Nahrung und sind ebenfalls lebensnotwendig, da sie vielfältige Aufgaben hinsichtlich des Wachstums und Stoffwechsels übernehmen. Je nach Zufuhrmenge unterscheidet man zwischen Mengenelementen (z.B. Calcium, Kalium, Magnesium) und Spurenelementen (z.B. Jod, Selen, Zink).

Ballaststoffe

Spricht man von so genannten Ballaststoffen, ist die Rede von Kohlenhydraten, die im Dünndarm nicht aufgeschlossen werden können und daher in den Dickdarm gelangen, wo sie beispielsweise für eine ausreichende Füllung sorgen. Ballaststoffe sind ausnahmslos in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten enthalten.

Im Folgenden erhalten Sie einen kurzen Überblick über die Zusammensetzung von Lebensmitteln:

• Energieliefernde Nährstoffe (lebensnotwendig):
  Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
• Wirkstoffe ohne Energie (lebensnotwendig):
  Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine
• Ballaststoffe (funktionell wichtig):
  Cellulose, Hemicellulose, Lignin
• Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe (funktionell wichtig):
  Blattgrün, Röststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe